Segar dan Bugar pada Usia Lanjut

Semakin bertambahnya usia manusia, maka akan semakin adanya perubahan yang terjadi pada badan kita seperti pinggang yang makin melebar , perut yang mulai membesar , serta kenaikan berat badan. Namun, Sekalipun terdapat gejala berat badan tidak meningkat , lemak tubuh kita tetap semakin bertambah.

Peningkatan lemak disekitar perut dapat meningkatkan resiko terjadinya berbagai penyakit jantung, komplikasi diabetes, beberapa macam kanker dan lain sebagainya.

Namun hal tersebut tidaklah menjadi ancaman untuk Anda jika dapat mengikuti beberapa tips sehat dan bugar pada usia lanjut sebagai berikut:

Yang perlu dilakukan :

1. Makanlah makanan yang sehat , rendah lemak , rendah kalori dan tinggi serat .
2. Olah raga teratur 3-5 kali seminggu , paling sedikit berjalan kaki selama 45 menit.
3. Melakukan latihan-latihan beban .

Mengatur makanan sehat sehari – hari
Banyak yang sudah mengetahuinya namun tidak melakukannya .

Komponen makanan sehat :

1. Karbohidrat
   • Sumber kalori /energi , bila melakukan aktifitas olahraga .
   • Sebaiknya 60% dari makanan yang dikonsumsi terdiri dari karbohidrat seperti :nasi , roti , buah , sayur dan lain-lain .
2. Lemak
   • Sumber energi pada waktu melakukan aktifitas fisik ringan seperti membaca , tidur .
   • Lemak berasal dari lemak binatang dan tumbuh-tumbuhan .
   • Lemak binatang : mentega,lemak dalam daging ( lemak jenuh ) , bila berlebihan dapat mengakibatkan serangan jantung dan beberapa penyakit kanker .
   • Lemak tumbuh-tumbuhan : minyak jagung , minyak kacang , minyak kedelai , merupakan minyak tidak jenuh dan lebih kecil bahayanya .
   • Konsumsi lemak per hari sebiknya sampai 25% dari total kalori sehari .
3. Protein :
   • Penting untuk membentuk dan memperbaiki otot , sl darah merah , rambut dan jaringan yang lain , juga membentuk hormon .
   • Merupakan sumber energi bila karbohidrat tidak cukup tersedia misalnya pada waktu olahraga .
   • Kira-kira 15% dari total kalori sehari
   • Makanan tinggi protein : daging ,ikan , ayam ,kacang-kacangan .
4. Vitamin
   • Merupakan katalisator , yang mengatur reaksi kimia didalam tubuh .
   • Macamnya : A,B komplek,C,D,E,K
   • Vitamin bukan sumber energi atau kalori .
5. Mineral
   • Berasal dari makanan
   • Untuk membentuk struktur badan
   • Macamnya : Fe,Ca,P,Sodium,Pottasium dan seng .
   • Mineral tidak memberikan energi .
6. Air
   • 50-55% dari berat badan .
   • Fungsinya untuk menstabilkan suhu badan , membawa nutrient ke dalam sel , membuang sisa makanan dari sel .
   • Bukan merupakan sumber energi .

Mengatur makanan sehat

1. Variasi

• Setiap makanan mengandung nutrient yang khusus seperti :

• Jeruk mengandung vit.C
• Daging mengandung zat besi dan protein .
• Sehingga dibutuhkan variasi makanan untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
2. Sedang –sedang
   • Makanlah dalam jumlah sedang .
3. Makan makanan alamiah :
   • Memilih makan makanan alamiah yang sedikit pemrosesannya . Misalnya : lebih baik makan apel daripada juice apel . Makanan alamiah lebh baik daripada makan makanan yang diproses .

Sebaiknya membuat variasi makanan dari 4 golongan makanan yaitu :

• Golongan padi-padian : sereal
• Golongan daging dan alternatifnya
• Golongan sayur dan buah
• Golongan susu,telur dan olahannya .

Jadi bila anda harus melakukan diet 1200-1500 kalori per hari , anda harus memilih agar semua jenis makanan yang penting terdapat dalam menu makanan anda serta dengan takaran yang sesuai agar badan tetap sehat.

Latihan Olahraga Aerobik

Latihan olahraga yang dilakukan secara teratur dan cukup takarannya dapat bermanfaat untuk membuat badan sehat dan bugar serta dapat mencegah beberapa macam penyakit seprti stroke,darah tinggi , kencing manis ,bahkan kanker . Yang dimaksud dengan olah raga teratur adalah teratur frekwensi latihannya , lamanya , dan intensitasnya sesuai dengan peningkatan intensitas yag teratur pula .

Sedangkan yang dimaksud dengan takaran yang cukup adalah latihan yang cukup sesuai dengan kemampuan , usia dan kebutuhan . Misalnya seorang yang baru mulai olahraga tentu berbeda latihannya dengan yang telah biasa berolahraga .

Sebelum Memulai Program Berolahraga

Sebaiknya sebelum memulai melakukan program latihan olahraga pertama kali, khususnya untuk usia yang lebih dari 35 tahun atau bagi yang sudah lebih dari 6 bulan tidak pernah berolahraga. Yang perlu dilakukan adalah melakukan medical check up terlebih dahulu untuk mengetahui kondisi Anda saat ini, tujuannya adalah agar anda dapat memilih latihan – latihan olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh anda saat ini.

Namun jika anda tidak sempat melakukan medical check up, anda perlu melakukan mendata test jalan terlebih dahulu, meskipun hasilnya tidak setepat dengan pemeriksaan-pemeriksaan dengan peralatan canggih.

Cara melakukan test jalan sebagai berikut :

Jalan kaki secepat-cepatnya secara santai, lakukan dengan tempo pernafasan rileks seperti halnya anda sedang berjalan agak cepat sambil berbincang-bincang dengan teman jalan anda atau dengan bernyanyi. Lakukan aktifitas ini selama 5 menit , kemudian istirahat 10 menit.
Selama istirahat Anda hindari posisi duduk. Lakukan gerakan ringan pada kaki. Setelah 10 menit istirahat, hitunglah jumlah denyut nadi Anda dalam durasi 1 menit. Bila denyut nadi Anda < 100 kali per menit , berarti Ada dapat melakukan aktifitas lagi.

Jika denyut nadi Anda > 100 kali per menit, terdapat kemungkinan kelainan pada peredaran darah anda atau dapat pula disebabkan karena tingkat kebugaran anda rendah karena tidak pernah melakukan olahraga .

Program Olahraga

PEMANASAN

Sebelum melakukan aktifitas olahraga, apapun bentuk olahraga yang akan kita lakukan sebaiknya kita melakukan pemanasan terlebih dahulu.

Cara pemanasan :
Menggerak-gerakan badan kita semuanya dengan intensitas yang bertahap,selama kurang lebih 5-10 menit . Makin tinggi tingkat kebugaran seseorang akan membutuhkan waktu pemanasan yang lebih lama . Pemanasan sebaiknya diakhiri dengan peregangan .

Pemanasan sebelum melakukan latihan , harus dilakukan agar tidak terjadi cedera jaringan lunak ( otot,tendon,ligament ) . Otot apabila sering digunakan akan memendek sehingga kelenturannya akan berkurang dan dapat mengakibatkan cedera .Untuk itu peregangan sangat dianjurkan pada akhir pemanasan .

TAKARAN LATIHAN OLAHRAGA

Olahraga haruslah dilakukan sesuai takaran, karena bila berlebihan dapat membahayakan. Sedangkan sebaliknya, apabila melakukan latihan dengan takaran yang kurang , tidak akan meningkatkan kebugaran .

Yang perlu diperhatikan :

1. Intensitas latihan
2. Lama latihan
3. Frekwensi latihan

INTENSITAS LATIHAN

• Merupakan hal yang paling penting
• Digunakan untuk latihan –latihan aerobic seperti : jalan kaki,jogging,sepeda stasioner,sepeda,senam,renang,dll
• Dapat dihitung dengan menggunakan denyut nadi .Denyut nadi maksimal diperkirakan adalah 220 dikurangi dengan umur dalam tahun .
• Sebaiknya melakukan latihan sampai denyut nadi 60-80% dari denyut nadi maksimal .Ini disebut dengan ZONE LATIHAN .
• Tapi sebenarnya denyut nadi maksimal untuk berbagai tujuan olah raga berbeda misalnya :

1. Menurunkan BB , zone latihan antara 60-80%
2. Rehabilitasi penyakit jantung , zone latihan 60-70%
3. Atlet , zone latihan 70-90%

Contoh :
seseorang usia 40 tahun , ingin menurunkan BB dengan olahraga dengan pengaturan makan ,zona latihan antara 60-80% denyut nadi maksimal ,sekitar 108-144 kali per menit .

Lama Latihan

Bermanfaat untuk meningkatkan dan mempertahankan daya tahan jantung serta peredaran darah . Sebaiknya berlatih sampai denyut nadi masuk dalamzone latihan dan biasanya paling sedikit antara 20-45 menit .Makin lama dalam zona latihan , akan makin baik .

Frekwensi latihan

Olahraga sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu , karena setelah 48 jam daya tahan seseorang akan menurun .Jadi sebelum daya tahan mulai menurun , sebaiknya melakukan latihan lagi . 4 kali per minggu , mempunyai hasil lebih baik , dan 5 kali per minggu lebih baik dari 4 kali per minggu . Latihan 6 kali per minggu hanya dianjurkan untuk keperluan tertentu .Sedangkan latihan setiap hari dalam 1 minggu tidak dianjurkan karena tidak cukup waktu untuk pemulihan , sehingga menyebabkan mudah sakit atau cedera .

Cooling Down
Setelah selesai melakukan latihan olahraga, lakukanlah pendinginan / cooling down dengan cara menurunkan intensitas latihan secara bertahap diikuti dengan peregangan otot.

Oleh sebab itu hindari aktifitas yang langsung berhenti atau duduk atau berdiam diri setelah melakukan latihan . Lakukan cooling down kira-kira 5-10 menit , sehingga tidak akan terjadi pegal-pegal atau ngilu pada otot , kram atau kejang-kejang setelah latihan . Apabila pendinginan / cooling down yang dilakukan kurang , anda akan mendapatkan rasa pegal yang akan terjadi kira-kira 6-8 jam kemudian.

Yang perlu diperhatikan pada waktu melakukan latihan :
Kurangi porsi latihan , bila anda merasa hal seperti berikut :

• Denyut nadi mendadak naik atau turun
• Rasa nyeri didada
• Merasa pusing , kepala terasa ringan atau kluar keringat dingin .
• Mual atau muntah
• Sehari setelah latihan sepanjang hari masih terlalu lelah .
• Tidak dapat tidur .Dianjurkan agar selesai latihan maksimal 3 jam sebelum tidur

Makan dan Minum

Pada waktu melakukan olahraga sebaiknya dalam keadaan lambung kosong . Dianjurkan agar 2 jam sebelum olahraga telah selesai makan , karena setelah 2 jam lambung dalam kondisi keadaan kosong. Setelah latihan sebaiknya tidak langsung makan, tunggulah sekitar 20 menit.

Penting dilakukan setelah latihan adalah minum, karena dengan minum cairan yang masuk ke tubuh bekerja membantu menurunkan suhu tubuh yang naik karena aktifitas fisik serta mengganti cairan tubuh yang hilang , minum air bersuhu sejuk, jangan air hangat.

Pakaian dan sepatu

Gunakan pakaian yang tidak mengganggu gerakan , hindari penggunaan pakaian yang terlalu ketat atau terlalu berbahan tebal seperti jaket (karena pada waktu berolahraga suhu badan meningkat ). Mengenakan jaket pada waktu jogging adalah salah.

Pemilihan sepatu disesuaikan dengan macam latihan yang akan dilakukan. Perhatikan perbedaan antara sepatu untuk senam aerobik dengan sepatu untuk jogging. Anda data menggunakan sepatu cross training untuk jogging.senam aerobic,jalan dan sepeda .

Tidur serta hubungan sex

Sebaiknya anda memiliki waktu istirahat yang cukup sebelum melakukan latihan , waktu minimal istirahat kira-kira tidak boleh kurang dari 4 jam. Sedangkan hubungan sex yang dilakukan sebelum latihan, bukan merupakan halangan jika istirahat tidak kurang dari 5 jam.

Manfaat melakukan olahraga secara teratur :

1. Lebih produktif karena lebih bugar dan sehat
2. Mengurangi resiko penyakit jantung , diabetes , hipertensi
3. Memperbaki kemampuan dan kemauan seksual
4. Menjaga BB ideal
5. Tulang lebih elastis , mencegah osteoporosis
6. Kwalitas tidur lebih baik
7. lebih tahan terhadap stress
8. mempertahankan postur tubuh

Latihan Beban

Hasil penelitian menyatakan melakukan latihan beban dapat mengurangi lemak dan meningkatkan otot-otot meskipun sudah berumur lebih dari 60 tahun. Bagian tubuh yang banyak berkurang lemaknya adalah dari bagian tengah tubuh yang merupakan bagian yang berbahaya bila teralu besar volume lemaknya.

Diperlukan kalori yang lebih besar

Berdasarkan penelitian dinyatakan bahwa badan para usia lanjut yang melakukan latihan beban memerlukan kalori 15% lebih banyak dari yang mereka perlukan sebelum aktif melakukan latihan beban . Ini penting untuk menjaga berat badan .

Perbandingan Beberapa Jenis Olahraga

Jenis Olahraga	Stamina/Fitness	Kekuatan Otot	Kelenturan
Jogging Lari Sepeda Dayung Ski,Cross Country Renang Senam Aerobik Jalan Cepat Sepak Bola Disko Squash Tenis Angkat besi Judo Golf	*** *** *** *** *** *** *** **(*) ** ** ** *(*) * * *	* * ** **(*) **(*) ** *(*) * *(*) * *(*) *(*) *** ** *(*)	- * * *(*) ** ** *** * * ** *** ** * ** *
Keterangan : Bintang 3/***  : sangat baik Bintang 2/**    : cukup Bintang 1/*      : kurang Bintang (*)      : dengan intensitas tinggi dapat memberikan manfaat lebih

GOLDEN  RULE Denyut nadi waktu latihan harus mencapai 60-80% dari denyu nadi maksimal , selama 15-20 menit terus menerus ( zona latihan )

KEUNTUNGAN BERBAGAI  JENIS  LATIHAN  Jalan   : sangat baik untuk yang berumur , yang kurang fit dan masa penyembuhan Jogging : sangat baik sampai dengan umur 60 tahun Lari     : sangat baik sampai dengan umur 50 tahun Sepeda : sangat baik untuk semua umur Dayung : sangat baik sampai dengan 60 tahun Renang : sangat baik untuk semua umur

TABEL PENGUKURAN BODY MASS INDEX ( BMI ) ATAU INDEX MASSA TUBUH ( IMT )

IMT = Berat Badan dalam (kg) / Tinggi Badan dalam (meter)² .